考试前焦虑（又称考试焦虑）是一种因考试压力引发的情绪紧张状态，表现为心理、生理和行为的综合反应。它常见于学生群体，尤其是面对重要考试（如升学考、资格考试）时，但程度因人而异。通过科学的方法可以有效缓解和改善。以下是对考前焦虑的详细解析及应对策略：

一、什么是考前焦虑呢？

我们现在所认知的考前焦虑是一种因考试压力引发的心理、生理综合反应，主要表现为三个方面：

其一为心理症状：过度担忧、注意力涣散、记忆力下降、自我否定（如“我肯定考不好”）、灾难化思维（如“考砸了人生就完了”）。

其二为生理症状：心跳加速、手抖、头痛、失眠、食欲异常、肠胃不适等。

其三为行为表现：拖延复习、频繁刷题却效率低下、逃避考试相关话题。

我们应需要注意的是：适度的焦虑能提升专注力，但若长期处于严重焦虑状态（如持续失眠、情绪崩溃），可能发展为焦虑症，需专业干预。

二、应该如何科学缓解考前焦虑呢？

1. 考试前1-2周的短期应急技巧

（1）呼吸调节法：4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复5次，快速降低紧张感。

（2）交替鼻孔呼吸：用拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸气4秒→松开右鼻孔，按住左鼻孔，右鼻孔呼气8秒，循环3分钟，平衡神经系统。

（3）认知重构：

写下焦虑内容（如“我复习不完”），用理性反驳（如“我已完成80%重点，剩余时间足够查漏补缺”）。用“可能性思维”替代“绝对化思维”：例如将“我必须考到90分”改为“我会尽力，即使80分也能反映我的努力”。

（4）身体放松训练：

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐个部位绷紧5秒→放松10秒，缓解躯体化症状。

（5）低温刺激：将冷水浸泡过的毛巾敷在额头或后颈30秒，通过“哺乳动物潜水反射”快速降低心率。

2.日常预防

（1）在学习上做好规划优化：

我们可以采用“番茄工作法”（25分钟学习+5分钟休息），搭配“艾宾浩斯记忆曲线”复习计划，减少临时抱佛脚的恐慌。

（2）在生活的方式上做好调整：

做好睡眠管理：考前1周固定作息，若失眠可尝试“身体扫描冥想”（注意力从脚部逐步移动到头顶，配合深呼吸）。

有氧运动缓解焦虑：每日30分钟有氧运动（如快走、跳绳），促进内啡肽分泌，降低皮质醇水平。增加富含Ω-3脂肪酸的食物（如深海鱼、核桃），避免高糖、高咖啡因饮食。

3.专业矫正

若焦虑严重影响生活（如持续哭泣、拒绝上学），需寻求专业人员帮助：

1. 心理咨询：

接纳承诺疗法改善焦虑：学习与焦虑共存而非对抗，聚焦于当下可采取的行动。

2. 药物治疗（仅限严重情况）：

短期使用SSRI类药物（如舍曲林）或抗焦虑药（需严格遵医嘱）。

总结

我们大多数考生考前焦虑的本质是对“不确定性”的恐惧。可通过科学方法调整认知、身体和行动，可以将其转化为备考动力。记住：考试衡量的是知识储备，而非个人价值。允许自己紧张，但别让焦虑阻止你展现真正的能力。

如果尝试上述方法后仍感痛苦，应及时联系学校心理老师或心理医院专科医生，寻求专业支持，能帮助你更快走出困境，更好的应对考前焦虑情绪，从容应对各种考试。

作 者

精神科三病房 李祥海

责任编辑

秦 潞

审 核

孙华凤 任喜荣

每天一推

杨明健

杨明健：主任医师，心理治疗师，科主任。聊城市医学会老年医学专业委员会副主任委员，山东省医师协会精神卫生专业委员会委员，山东省心理卫生协会老年心理卫生专业委员会委员。已从医三十余载，始终奋斗在临床一线。曾先后在南京脑科医院、山东大学第二医院及北京回龙观医院进修。连续多年获得聊城市市直卫生健康系统先进工作者荣誉称号。专业方向：老年神经精神疾病。专业特长：脑血管疾病、睡眠障碍、心境障碍、心身相关障碍、认知障碍及痴呆精神行为障碍。

专家门诊：老年精神科门诊

坐诊时间：周一全天

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